Zwanger worden: Een 5 stappenplan om de kans op een zwangerschap op te vergroten

1 op de 6 stellen hebben er moeite mee om zwanger te raken. Er zijn een hoop vrouwen of mannen die een verminderde vruchtbaarheid hebben.

Ons huidige levensstijl heeft hier een ongunstig effect op. Ongezonde voeding, roken, alcohol, overmatige stress zijn allemaal factoren die de kans op een zwangerschap kunnen verkleinen.

Een gezonde levensstijl vergroot de kans op een zwangerschap met 69%. (1)

Reden genoeg om op een rijtje te zetten wat je er zelf aan kunt doen om je vruchtbaarheid op een natuurlijke wijze een boost te geven.

In dit artikel geven wij je een 5 stappenplan waardoor jij de kans op een zwangerschap kunt vergroten.

Ps. Zwanger worden doe je niet alleen ;), deze tips zijn ook toepasbaar voor je partner! Aan het einde van het artikel vind je een dagmenu die je samen met je partner kunt proberen.

Stap 1: Zorg voor een gezond gewicht

Gewicht is een belangrijke factor als het gaat om vruchtbaarheid.

Een groot onderzoek wijst uit dat onvruchtbaarheid bij vrouwen in de VS voor 25% te wijten is aan overgewicht. (2) Daarnaast blijkt uit onderzoek naar mannen met ernstig overgewicht blijkt dat de kans op onvruchtbaarheid met 36 % toeneemt.

Hoe bereik je een gezond streefgewicht? Gezonde voeding speelt hierin voor 80% een rol. Een belangrijke stap om te zetten is door je voedingspatroon om te gooien.

Dit doe je door onderstaande stappen op te volgen.

Stap 1.1: Eet geen geraffineerde suikers meer

Suiker is de grootste boosdoener voor een ongezond gewicht. In 75% van de producten uit de supermarkt vind je geraffineerde suikers.

Zelfs zonder dat je het doorhebt krijg je ongewenst zoveel onnodige suikers binnen. Wist je dat er zelfs aan babyvoeding suiker wordt toegevoegd? Je wordt er dus als het ware mee opgegroeid.

Suiker veroorzaakt pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, dit zorgt niet alleen voor ongewenste vetopslag, maar een onstabiele bloedsuikerspiegel is ook gelinkt aan een vergrote kans op onvruchtbaarheid. (3)

Wordt bewust hoeveel suikers je op een dag eet. Door onderstaande producten te vermijden ben je al goed op weg.

  • Frisdranken
  • Vruchtensappen
  • Cake/koek/snoep etc.
  • De meeste voorverpakte tussendoortjes (liga, sultana, muelirepen etc.)
  • Ontbijtgranen
  • Potten saus en soepen

Een teveel aan suiker veroorzaakt ook een vitamine en mineralen tekort, en dit heb je nou juist zo hard nodig als je zwanger wil worden. Lees verderop welke vitamines en mineralen met name belangrijk zijn.

Stap 1.2: Verminder het aantal koolhydraten

In Nederland eten we op een dag gemiddeld 250 gram koolhydraten. Denk dan aan boterhammen als ontbijt en lunch, als avondeten een flink bordje pasta en vaak nog iets na.

Deze producten vallen onder dezelfde categorie als suiker, omdat het ook een negatief effect heeft op je bloedsuikerspiegel, en dus op je gewicht.

Vermijd onderstaande producten:

  • (Wit) brood
  • (Witte) pasta
  • Witte rijst
  • Aardappelen

Hoeveel koolhydraten je op een dag moet eten is afhankelijk van je persoonlijke situatie, maar 250 gram is zeker te veel. Verderop lees je welke bronnen van koolhydraten wel gezond zijn en kun je aan de hand van het dagmenu zien hoe een gezonde eetdag eruit ziet.

Stap 1.3: Vermijd transvetten

Om je vruchtbaarheid te vergroten is het aan te raden om transvetten te vermijden, omdat deze een negatief effect hebben op je insulinegevoeligheid en ook op je gewicht. Daarnaast hebben ze een negatieve invloed op de kwaliteit van de spermacellen.

Transvetten zijn onverzadigde vetzuren die door een chemisch proces worden omgezet in verzadigde vetzuren. Het zijn geharde oliën zoals halvarine en margarine.

Je vindt transvetten onder andere in:

  • Koekjes
  • Bladerdeegproducten
  • Chips
  • Snoep
  • Gebak
  • Cake
  • Frituurvet en gefrituurd voedsel,
  • Diepvriesproducten,
  • Koffiemelkpoeder,
  • Pizza’s, kant-en-klaarmaaltijden,
  • Instantmixen en –sauzen

Stap 2: Eet de juiste voeding

Nu je weet welke soorten voeding ongezond zijn, overgewicht veroorzaken en je vruchtbaarheid afnemen, is het ook handig om te weten welke voeding gezond is.

Deze voeding zorgt ervoor dat je ongewenst lichaamsvet kwijtraakt en de kans op een zwangerschap vergroot.

Stap 2.1. Kies voor de juiste macronutriënten

Je lichaam heeft koolhydraten, eiwitten en vetten nodig in de juiste verhouding om goed te kunnen functioneren. Deze 3 worden macronutriënten genoemd.

Het is belangrijk om te weten wat gezonde bronnen zijn van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Gezonde bronnen van koolhydraten zijn:

  • Groente
  • Fruit
  • Haver
  • Peulvruchten
  • Boekweit
  • Quinoa
  • Zilvervliesrijst
  • Zoete aardappelen

Gezonde bronnen van eiwitten zijn:

  • Onbewerkt vlees (vooral wild en gevogelte)
  • Wild gevangen en vette vis,
  • Volle Griekse yoghurt of kwark
  • Noten & zaden
  • Peulvruchten
  • Eieren

Gezonde bronnen van vetten zijn:

  • Olijfolie
  • Kokosolie
  • Lijnzaadolie
  • Avocado
  • Vette vis (zalm, haring, sardines, makreel etc.)
  • Noten & zaden
  • Olijven

Zorg er altijd voor dat groentes het grootste gedeelte op je bord innemen. Vul dit aan met een portie eiwitten en vetten uit bovenstaand overzicht. Om dit in perspectief te plaatsen kun je onderaan dit artikel een gratis dagmenu downloaden waarin je alle voedingsstoffen in de juiste verhouding eet.

Stap 2.2: Eet meer vezels

Vezels hebben een belangrijke functie voor een gezonde darmwerking, en dit heeft weer invloed op je hormonale balans.

Een slechte werking van je darmen kan voor een ophoping van het hormoon oestrogeen zorgen, wat onder andere de groei van poliepen en cystes in je baarmoeder kan veroorzaken.

Voldoende vezels zorgen voor een gezonde darmwerking waardoor afgebroken oestrogenen afgevoerd worden.

Vezels vind je in:

  • Groentes
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Zaden (vooral lijnzaad en chiazaad)
  • Noten
  • Zoete aardappel
  • Volkoren en onbewerkte granen (zilvervliesrijst, bruine rijst, quinoa en boekweit)

Dagelijks tussen de 30 en 40 gram vezels is aan te raden. Met het dagmenu onderaan dit artikel krijg je gegarandeerd voldoende vezels binnen.

Stap 2.3: Eet voeding dat rijk is aan antioxidanten

Je lichaam wordt de hele dag blootgesteld aan schadelijke stoffen, denk aan uitlaatgassen, cosmetica, medicijnen, schoonmaakproducten, geur- en kleurstoffen, conserveringsmiddelen en andere voedseladditieven.

Daarnaast maakt je lichaam tijdens het stofwisselingsproces ook vrije radicalen aan. Ongezonde voeding maakt het lastig om deze vrije radialen af te voeren, waardoor dit in je lichaam blijft circuleren.

Dit kan schade aanrichten aan het sperma en aan de eicellen. (4) Met een gezond voedingspatroon krijg je in principe voldoende antioxidanten binnen, maar extra kan natuurlijk nooit kwaad.

Eet wat vaker voeding uit onderstaande rijtje, deze helpen je lichaam om vrije radicalen af te voeren:

  • Avocado
  • Broccoli
  • Boerenkool
  • Groene kool
  • Spinazie
  • Walnoten
  • Asperges,
  • Witte kool
  • Bloemkool
  • Waterkers
  • Knoflook
  • Pompoen
  • Kurkuma

Stap 3: Neem aanvullend een multivitamine

Je kunt er voor kiezen om aanvullend een multivitamine te nemen om je vruchtbaarheid echt een boost te geven.

Uit een onderzoek naar vrouwen die een multivitamine namen bleek dat de kans op onvruchtbaarheid met 41% verminderd was.

Het is belangrijk dat alle vitamines en mineralen in je lichaam op peil zijn, maar er zijn er een paar die een extra bijdrage leveren aan de vruchtbaarheid.

Vitamine B6

Voor zowel mannen als vrouwen speelt vitamine B6 een belangrijke rol bij het activeren van de geslachtshormonen. Zorg ervoor dat je op een dag circa 1,9 milligram vitamine B6 binnen krijgt.

Vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de vruchtbaarheid van een vrouw. Het is aanwezig in alle voortplantingsorganen zoals de eierstokken en baarmoeder.

Ook bij de man draagt het bij aan een verbeterde kwaliteit van de zaadcellen.

Een tekort aan vitamine D komt veel voor in Nederland. Extra vitamine D is daarom aan te raden, zeker gedurende de winter.

Een vitamine D3 supplement met 1000-4000 IE zou voldoende moeten zijn wanneer je geen tekort hebt. Wil je daar zeker van zijn, dan is het aan te raden om dit te laten testen bij je huisarts.

Foliumzuur

Voor vrouwen is het belangrijk dat ze voldoende foliumzuur binnen krijgen. Kijk op je multivitamine of er 400-500 microgram foliumzuur in zit, neem anders aanvullend een foliumzuur supplement.

Uit onderzoek blijkt dat foliumzuur ook de vruchtbaarheid bij mannen kan verhogen. Mannen die meer dan de aanbevolen hoeveelheid foliumzuur namen, hadden een betere kwaliteit sperma.

Over vitamine A bij de vrouw

Vitamine A is belangrijk, maar een teveel kan schadelijk zijn. Voor vrouwen is het belangrijk dat er niet meer dan 770 microgram vitamine A in zit.  Je kunt het beste kiezen voor een supplement waar béta-caroteen in zit. Dit kan je lichaam zelf omzetten naar vitamine A en is niet schadelijk.

Een tip voor de mannen: Zink en selenium

Zink levert een bijdrage aan de vorming van zaadcellen en heeft invloed op de aanmaak van testosteron. Een laag zinkgehalte zorgt voor een lage concentratie testosteron in het bloed, waardoor de hoeveel sperma afneemt.

Selenium is ook een belangrijk mineraal voor de vruchtbaarheid van de man. Een lage selenium inname zorgt voor een verminderde beweeglijkheid en voor meer beschadigde zaadcellen.

Zorg er dus voor dat deze mineralen volop aanwezig zijn voor een goede werking van de zaadcellen.

Stap 4: Krijg voldoende beweging op een dag

Ondanks dat gezonde voeding voor 80% bijdraagt aan gewichtsverlies, draagt voldoende beweging bij aan een goede gezondheid, waaronder een verbeterde vruchtbaarheid.

Heb je op het moment een zittende levensstijl, dan is het aan te raden om vanaf nu te starten met in ieder geval een half uur beweging per dag.

Begin met wandelen, fietsen, lichte oefeningen in de sportschool, of waarbij jij je prettig voelt, als je maar je stoel uit komt!

Let op: Overmatig en intensief sporten bij vrouwen kan juist de vruchtbaarheid verminderen. Het heeft een negatief op het voortplantingssysteem. (5) Laat je adviseren door een professional wat het meest geschikt is voor jou.

Stap 5: Verminder stress

Omdat stress niet een lichamelijk probleem lijkt, denk je niet snel na over de consequenties van het hebben van te veel stress.

Toch heeft stress een hele grote invloed op je lichamelijke gezondheid.

Vanwege de hormonale veranderingen die stress met zich mee brengt neemt de kans op vruchtbaarheid van de vrouw af. (6) Bij mannen kan stress leiden tot een verminderde zaadproductie.

Tevens zorgt stress voor een verminderde darmflora, en zoals je hebt kunnen lezen is een gezonde werking van je darmen belangrijk voor je vruchtbaarheid.

Je lichaam ervaart niet alleen stress wanneer je het bijvoorbeeld te druk hebt (mentale stress), maar krijgt ook stress van bijvoorbeeld verkeerde voeding, slaaptekort, medicijnen, zoetstoffen, e-nummers en andere toxische belasting.

Je hersenen maken geen onderscheid waar de stress vandaan komt. Het is dus belangrijk om mentale stress op lossen, maar ook alle bovengenoemde stappen op te volgen om je lichaam te ont stressen.

Aanvullende tips

Sommige tips hoeven wellicht niet benoemd te worden, maar toch zetten we nog enkele belangrijke tips om je vruchtbaarheid te vergroten op een rijtje.

  • Stop met roken
  • Drink niet te veel alcohol
  • Matig je cafeïne inname
  • Vermijd sojaproducten

Download het dagmenu

Wij kunnen ons voorstellen dat dit behoorlijk wat informatie is om te verwerken. Daarom hebben we al deze informatie in een praktisch dagmenu gestopt die je samen met je partner kunt uitproberen.

Wil jij graag de kans op een zwangerschap met 69% vergroten, download dan direct het dagmenu (geen inschrijving nodig) en start vandaag nog.

 

Download hier het dagmenu gratis (PDF)

 

[showhide type=”links” more_text=”+ Referenties” less_text=”- Referenties”]

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978119

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880759

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882137

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1215514/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11431132

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20688324

[/showhide]

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *